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L'endurance pour les nuls
Lorsque l’on commence à courir on ne se pose pas trop de questions. On enfile sa tenue, on sort et on court. Dans le meilleurs des cas, on tient 30 minutes à 1h et on rentre épuisé, courbaturé et essoufflé.
Après une phase plus ou moins longue de progrès rapides, on se rend vite compte que l’on stagne. On essaye de battre son record du 5km à chaque sortie, et de temps en temps on arrive à grappiller quelques secondes mais rien de fabuleux.
On a alors 2 possibilités : Se contenter de ces progrès limités, ou bien améliorer son entrainement.
Internet est un outil fabuleux où pullule, les conseils et fameux plans d’entrainements. Le reflex de la plupart des coureurs novices est donc de parcourir des sites dédiés à la course à pied afin de se renseigner et la plupart du temps le constat est le même :
On s’entraine trop vite !
Il y a des tas de théories, de concepts, les partisans de l’une ou l’autre des méthodes se déchirent pour prouver que leur méthode est meilleurs qu’une autre. Mais en tant que novice, en tant que coureur lent, quelle que soit la méthode analysée, le constat est là. On court trop vite.
Pour progresser il faut améliorer son endurance, et pour cela il faut courir dans la fameuse zone dite d’endurance fondamentale. Il y a plusieurs méthodes afin de connaitre sa zone d’endurance fondamentale dont les 3 principales de la plus simple à la plus compliquée sont :
- Pouvoir soutenir une conversation en courant. Si on est essoufflé en parlant, c’est que l’on est plus en zone d’endurance fondamentale.
- La mesure de sa fréquence cardiaque. La zone d’endurance fondamentale est régulièrement estimée entre 60 et 75% de sa fréquence cardiaque maximale. Encore faut-il la connaitre. Les calculs théoriques sont souvent source d’erreurs et rendent cette méthode impraticable.
- La mesure en laboratoire de sa VO2Max. Ces mesures permettent de connaitre parfaitement ses zones mais nécessitent des analyses que je serais bien incapable de réaliser.
S’il faut courir essentiellement en endurance, il ne faut pas non plus faire que cela. Il est également nécessaire de courir de temps en temps à un rythme un peu plus soutenu, sans aller non plus trop vite. Nous avons souvent tendance à courir à l’allure que prendrions sur un 10km. Cette allure est bien trop rapide
Maintenant, passant aux choses sérieuses. A titre personnel j’ai retenu la méthode de la mesure de la fréquence cardiaque via un cardio-fréquencemètre. Les raisons de ce choix sont :
- Relative facilité à mettre en place.
- Mesure indépendante des conditions (terrain, météo, fatigue …)
- Consensus global sur cette méthode.
La première chose à faire est de mesurer et non pas calculer sa fréquence cardiaque maximale. Pour cela seul le test de terrain donne un résultat significatif.
Il y a des tonnes de tests mais celui que j’ai retenu est le suivant :
- S’échauffer pendant 15 minutes.
- Partir sur une allure que l’on pense pouvoir tenir 4 minutes.
- Au bout de 1 minute accélérer un peu.
- Au bout de 1 minute accélérer un peu.
- Au bout de 30 secondes accélérer un peu.
- Au bout de 30 secondes accélérer un peu.
- Au bout de 20 secondes accélérer un peu.
- Au bout de 15 secondes accélérer un peu.
- Au bout de 10 secondes accélérer à fond tant que vous le pouvez.
Ce test est difficile à réaliser seul. Si vous avez un ami avec une meilleur condition physique que vous et qui pourra vous tirer dans les derniers décamètres le résultat sera plus proche de la réalité.
Lorsque j’ai fait ce test pour la première fois seul j’ai obtenu 206 sur mon cardio en fréquence cardiaque maximale. Depuis j’ai atteint 211 donc le résultat était un peu sous-estimé mais bien plus proche de la réalité que le calcul théorique qui m’aurait donné 182.
Une fois la fréquence cardiaque maximale définie il convient de déterminer ses allures de travail.
Pour mon cas, j’ai retenu 210 pour faciliter les calculs. Donc ma zone d’endurance est de 60% (126) à 75% (158)
Voilà pour la théorie. Maintenant la pratique est bien plus compliquée. Lorsque j’ai commencé, même en courant à très faible allure ma fréquence cardiaque dépassait allègrement les 158 au bout de quelques minutes. Les « experts » vous maintiennent qu’il faut courir encore moins vite, mais je pense que ces personnes qui ont un bon niveau ne se rendent pas compte à quel point il est parfois difficile de courir encore moins vite. Au début même à 7km/h je dépassais la zone. Eux à leur niveau vont courir entre 9 et 12 km/h sans dépasser. On est clairement sur des vitesses de course à pied. A moins de 7 … bof.
La méthode la plus fréquemment conseillée pour rester en zone d’endurance est d’alterner les phases de course et de marche. Si la méthode est certainement efficace je trouve qu’elle a pas mal de défauts.
- Il est déprimant après plusieurs mois à avoir bossé dur pour tenir 1h sans s’arrêter de repasser par une phase de marche.
- Pour avoir expérimenté cette méthode assez longuement, le corps d’habitue à ses phases de repos, et les réclames ensuite.
- Pour parler crument : C’est chiant !
J’ai testé différentes méthodes pour cette technique et ma préférée reste la planification de ces phases de marche plutôt que l’alerte via son cardio.
Je trouve moins désagréable de prévoir une sortie avec par exemple : 12 x ( 04:15 de course / 00:45 de marche) que de marcher dès que le cardio dépasse les 75%
Si cette méthode fonctionne à la longue, que les phases de marche deviennent de plus en plus courtes et de plus en plus espacées, c’est tout de même assez frustrant. Si on veut aller courir, on ne veut pas aller marcher.
Les solutions que j’ai trouvées pour améliorer mon endurance sont les suivantes :
- Cross-Training. Sous ce nom « barbare » se cache simplement l’utilisation d’autres sports d’endurance pour lesquels il est bien plus facile de rester dans les zones d’endurance.
- Vélo
- Elliptique
- Rameur
- Randonnée …
- Augmentation du volume de mes entrainements. Après de longs mois à stagner ou avec une progression très lente, le passage à 4 entrainements par semaine m’a apporté des progrès rapide.
- Balancer les cardio de temps en temps. Je fais 2 sorties en pure endurance de 55 minutes à 1h10 par semaine, et pour les 2 autres je les fais au jugée. C’est bien plus agréable. Sans doute moins performant d’un point de vue théorique mais cela permet de garder l’envie et la motivation.
- Varier les allures. L’endurance fondamentale seule ne permet pas de progresser. Il faut inclure environ 20% de course à allure un peu plus soutenu.
- Améliorer sa foulée. Courir lentement est très difficile au début. On a l’impression de se trainer, de se retenir. C’est même parfois douloureux. Je redoutais plus une sortie en endurance lente qu’une sortie rapide notée comme « Difficile ». J’ai essayé d’accélérer ma cadence même à allure lente et il s’avère que mon cardio montait moins vite. Ceci est strictement personnel, d’autres coureurs de mon entourage ont eu l’effet inverse. Quoiqu’il en soit il convient d’essayer de trouver la foulée qui vous convient le mieux.
Au final il n’y a pas de méthode magique mais si je devais résumer je dirais que la chose principale est de conserver le plaisir de courir. Les méthodes données un peu partout gâchent un peu de ce plaisir. Je pense qu’il faut trouver un juste milieu. Utiliser un cardio au début afin de vérifier que l’on n’est pas à 85% voire à 90% lorsque que l’on pense courir en footing. Ensuite, une fois qu’on l’on connait un peu ses allures et sensations, courir au feeling est bien plus agréable.
Si l’on reste raisonnable, dans un sens comme dans l’autre, que l’on s’entraine régulièrement, les progrès finiront par arriver. Plus ou moins lentement mais ils arriveront.
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