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[Semi] - Début de préparation - Cycle 1

Publié le par Run-O

Catégories : #Semi-Marathon, #Programme, #Cycle 1
[Semi] - Début de préparation - Cycle 1

Nous voilà enfin dans le vif du sujet ...

11 mois pour me préparer au Semi de Paris.

Je commence tôt, mais il faut bien commencer à un moment ou un autre. Je vais commencer par essayer d'augmenter le volume. Ce premier cycle durera jusqu'à fin juillet où j'essayerais d'augmenter le volume de 10% par mois.

  • Avril : 150 km
  • Mai : 165 km
  • Juin : 180 km
  • Juillet : 200 km

Le contenu des séances sera répartie de la façon suivante les 2 premiers mois

  1. Endurance : Séance longue 1 semaine sur 2 pour monter jusqu'à 2h à la fin.
  2. Résistance douce zone basse (fractions de 15 à 20 minutes)
  3. Endurance avec exercices (lignes droites, côtes ...)
  4. Résistance douce zone haute (fractions de 8 à 12 minutes)

​avec une toutes les 4 semaines, une semaine allégée de 25% pour récupérer.

Je vais commencer ce programme la semaine prochaine, cette semaine étant nécessaire pour récupérer de mon 10km.

Donc le programme de la semaine 1 sera le suivant (37 km) : 

  Echauffement Séance Retour au calme km prévu
Lundi 20 min 3x10 min à 6:40/km / R3 10 min 9
Mercredi 20 min 45 min atour de 7:15/km 10 min 10,5
Vendredi 20 min 4x(3 min EF + 1 ligne droite) 30 min 8
Samedi 20 min 3x8 minutes à 6:00/km / R3 10 min 9,5

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