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[PREPA SEMI] - CYCLE 1 - SEMAINE 4
Semaine essentiellement courue en Nike Pegasus 31
Bilan de la 3e semaine
Semaine un peu compliquée. D’abord, malgré ma semaine de récupération sans doute pas assez allégée, j’ai ressenti pas mal de fatigue. Ensuite d’un point de vue personnel, travail, enfants, boulot de ma femme, je n’ai trouvé que peu de disponibilités pour aller courir cette semaine. Je n’ai donc fait que 3 sorties.
| C3S3E1 | 18/05/2015 | 9,38 | 01:08:00 |
| C3S3E2 | 21/05/2015 | 10,11 | 01:18:30 |
| C3S3E3 | 23/05/2015 | 13,01 | 01:30:30 |
| 32,50 | 3:57:00 |
Donc il me manque 10km par rapport à ce qui était prévu. J’ai en revanche allongé un peu les parties qualitatives de mes sorties.
20 min échauffement + 15 minutes au seuil (5:15 visé, et 5:20 de moyenne au kilomètre finalement) + 30 minutes de retour en footing
10 km en footing pur.
Séance longue avec 25 min d’échauffement + 15 min à allure marathon et 2x8 min à allure semi + 30 minutes de retour en footing
Ce n’est pas ce qui était prévu mais au final je me sens mieux, et les douleurs qui revenaient ont disparues lors de la dernière séance après les 15 minutes à allure marathon.
J’essaye également d’allonger les phases de course en footing en ne mettant plus que 45 secondes de marche toutes les 10 minutes.
Programme de la semaine 4
Cette semaine 4 séances.
Seuil 2x8 min
Footing
Lignes Droites 10x150 + Footing
Séance longue avec de l’AS21 (3x2000)
Il faut que je repasse au dessus des 40km cette semaine.
Sinon je pense avoir trouver un plan semi qui me parait pas mal, et que j’ai commencé à adapter à mes capacités. Je reviendrais dessus un peu plus tard.
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